Πώς μπορεί ένα απαλό «μμμμμ» να γίνει αφορμή για μια μικρή παύση μέσα στη μέρα;

Η αναπνοή της μέλισσας, γνωστή στη γιόγκα ως Bhramari pranayama, συνδυάζει την αναπνοή με έναν ήχο που θυμίζει το βουητό της μέλισσας. Για τα παιδιά μπορεί να γίνει μια παιχνιδιάρικη πρόσκληση να ακούσουν, να παρατηρήσουν και να γνωρίσουν καλύτερα την αναπνοή τους.

Τι είναι, λοιπόν, η αναπνοή της μέλισσας, πώς μπορούμε να τη δοκιμάσουμε και ποια από τα οφέλη της έχουν μελετηθεί επιστημονικά;

Τι είναι η αναπνοή της μέλισσας - Bhramari pranayama;

Η Bhramari είναι μια τεχνική αναπνοής της γιόγκα στην οποία η εκπνοή συνοδεύεται από ένα συνεχόμενο βουητό, με το στόμα κλειστό.

Ο ήχος και η απαλή δόνηση προσφέρουν ένα συγκεκριμένο σημείο παρατήρησης: μπορούμε να ακούσουμε το «μμμμμ», να προσέξουμε πού αισθανόμαστε τη δόνηση και να παρακολουθήσουμε πότε ολοκληρώνεται φυσικά η εκπνοή μας.

Στην παιδική γιόγκα, η εικόνα μιας μικρής μέλισσας κάνει την πρακτική πιο προσιτή. Δεν χρειάζεται τέλεια εκτέλεση, δυνατός ήχος ή μεγάλη διάρκεια. Χρειάζεται άνεση και διάθεση για εξερεύνηση.

Περιγραφή:

Επιλέγουμε μια ήσυχη στιγμή και παρουσιάζουμε την άσκηση πρώτα εμείς, ώστε τα παιδιά να μπορούν να παρακολουθήσουν πριν αποφασίσουν αν θέλουν να συμμετέχουν.

1. Βρίσκουμε μια άνετη καθιστή θέση

2. Καθόμαστε στο πάτωμα, σε μαξιλάρι ή σε καρέκλα. Αφήνουμε την πλάτη σε μια άνετη, όρθια θέση και χαλαρώνουμε τους ώμους.

3. Τα μάτια μπορούν να παραμείνουν ανοιχτά κοιτώντας κάπου χαμηλά, ή να κλείσουν απαλά.

4. Τα χέρια μπορούν να ακουμπούν στα γόνατα και πέρνουμε 2 αναπνοές προετοιμασίας,

5. Καλύπτουμε απαλά τα αυτιά με τους αντίχειρες και με τα υπόλοιπα δάχτυλα καλύπτουμε απαλά τα μάτια.

6. Εισπνέουμε από τη μύτη (στα παιδιά μπορούμε να πούμε: «Μύρισε απαλά ένα λουλούδι».)

7. Αφήνουμε τη μέλισσα να ακουστεί

Με το στόμα κλειστό, εκπνέουμε από τη μύτη κάνοντας ένα απαλό, σταθερό «μμμμμ».

8. Κάνουμε μια μικρή παύση παρατήρησης

Επιστρέφουμε στη φυσιολογική αναπνοή και παρατηρούμε την εμπειρία μας.

Για μια σύντομη γνωριμία με την πρακτική, μπορείτε να κάνετε έως 5 επαναλήψεις συνεχόμενα, εφόσον αισθάνεστε άνετα. Μία επανάληψη είναι μία άνετη εισπνοή και μία εκπνοή με βουητό.

Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε και τις πέντε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μία ή δύο και να πάρετε φυσιολογικές αναπνοές ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Οι πέντε επαναλήψεις αποτελούν μια σύντομη πρόταση εφαρμογής, όχι επιστημονικά καθορισμένη «δόση» ή εγγύηση ασφάλειας για κάθε παιδί.

Αν αισθανθείτε την παραμικρή αδιαθεσία, ζάλη, δυσφορία ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε αμέσως και επιστρέψτε στον φυσιολογικό ρυθμό της αναπνοής σας. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, ζητήστε ιατρική συμβουλή.

Ποια είναι τα οφέλη της αναπνοής της μέλισσας;

Οι έρευνες έχουν εξετάσει την Bhramari σε σχέση με τη χαλάρωση, το στρες, τον ύπνο, την προσοχή και ορισμένες φυσιολογικές λειτουργίες.

Τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία. Η ειδική συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2017 περιέλαβε έξι μελέτες και επισήμανε σημαντικούς μεθοδολογικούς περιορισμούς. Έκτοτε έχουν δημοσιευτεί επιπλέον μελέτες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε πιθανό όφελος έχει επιβεβαιωθεί για όλες τις ηλικίες.

Χαλάρωση και μείωση της σωματικής διέγερσης

Σε ελεγχόμενη μελέτη 60 υγιών εφήβων, η πρακτική συνδέθηκε με άμεση μείωση της καρδιακής συχνότητας και δεικτών της αρτηριακής πίεσης.

Στρες, άγχος και ποιότητα ύπνου

Μελέτη σε 42 άτομα σε απομόνωση λόγω COVID-19 κατέγραψε βελτίωση σε αυτοαναφερόμενο στρες, άγχος και ποιότητα ύπνου μετά από 15 ημέρες πρακτικής.

Προσοχή και γνωστικός έλεγχος

Μικρή μελέτη σε 31 νεαρούς ενήλικες βρήκε βελτίωση σε δοκιμασία αναστολής μιας αυτόματης αντίδρασης. Άλλη μικρή μελέτη, σε 19 μαθητές με οπτική αναπηρία, κατέγραψε βελτίωση σε δοκιμασία προσοχής μετά την πρακτική.

Σε μεγαλύτερη τυχαιοποιημένη μελέτη 520 εφήβων, έξι μήνες εξάσκησης συνδέθηκαν με βελτίωση του οπτικού και ακουστικού χρόνου αντίδρασης. Το εύρημα αφορά συστηματική πρακτική και δεν αποδεικνύει αντίστοιχη αλλαγή στη σχολική επίδοση.

Τι γνωρίζουμε ειδικά για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας;

Η άμεση επιστημονική τεκμηρίωση για την Bhramari στην προσχολική ηλικία παραμένει περιορισμένη. Οι μελέτες που παρουσιάζονται εδώ αφορούν κυρίως εφήβους και ενήλικες ή παιδιά σχολικής ηλικίας με συγκεκριμένες παθήσεις.

Γι’ αυτό, στην προσχολική ηλικία προτείνουμε την αναπνοή της μέλισσας ως μια σύντομη δραστηριότητα παρατήρησης και παιχνιδιού.

Δεν υποσχόμαστε ότι θα σταματήσει τον θυμό, θα εξαφανίσει το άγχος ή θα κάνει όλα τα παιδιά να συγκεντρωθούν. Προσφέρουμε έναν ακόμη τρόπο να εξερευνήσουν την αναπνοή και τις αισθήσεις τους, με την υποστήριξη ενός ενήλικα.

Πώς εντάσσουμε την αναπνοή της μέλισσας στην τάξη ή στο σπίτι;

Μπορούμε να τη δοκιμάσουμε σε μια ήρεμη μετάβαση μέσα στη μέρα:

• Πριν από την αφήγηση μιας ιστορίας.
• Μετά από μια κινητική δραστηριότητα, αφού η αναπνοή έχει επανέλθει φυσικά.
• Στην αρχή μιας μικρής ρουτίνας mindfulness.
• Σε μια κοινή παύση παιδιού και ενήλικα.

Μια απλή πρόσκληση αρκεί:

«Θέλετε να γίνουμε μικρές μέλισσες; Θα μυρίσουμε ένα λουλούδι και θα αφήσουμε ένα απαλό βουητό να ακουστεί».

Δοκιμάζουμε την πρακτική πρώτα όταν το παιδί είναι σχετικά ήρεμο. Αν βρίσκεται σε έντονη αναστάτωση, δίνουμε προτεραιότητα στην παρουσία, στην ασφάλεια και στη σύνδεση, χωρίς να απαιτούμε να εκτελέσει μια άσκηση.

Αν δεν του αρέσει ο ήχος ή η κάλυψη των αυτιών, προσαρμόζουμε τη δραστηριότητα ή επιλέγουμε κάτι άλλο. Η συμμετοχή είναι πάντα προαιρετική.

Προφυλάξεις: τι χρειάζεται να προσέχουμε;

Η πρακτική γίνεται ήπια, χωρίς πίεση και χωρίς κράτημα της αναπνοής.

• Δεν πιέζουμε τα μάτια και δεν τοποθετούμε δάχτυλα μέσα στα αυτιά.
• Δεν επιδιώκουμε τον πιο δυνατό ή τον πιο παρατεταμένο ήχο.
• Αποφεύγουμε την πρακτική σε ενεργή λοίμωξη αυτιού ή σε λοίμωξη της μύτης.
• Αν η μύτη είναι βουλωμένη και η αναπνοή δεν γίνεται άνετα, δεν πιέζουμε την προσπάθεια.
• Για παιδί με άσθμα, άλλη αναπνευστική πάθηση ή σχετικό ιατρικό ιστορικό, ζητάμε καθοδήγηση από τον παιδίατρο πριν εισαγάγουμε ελεγχόμενες αναπνευστικές πρακτικές.

Τι κάνουμε αν το παιδί δεν θέλει να συμμετέχει;

Σεβόμαστε την επιλογή του. Μπορεί να παρακολουθήσει, να ακούσει ή να δοκιμάσει κάποια άλλη στιγμή. Η αίσθηση ασφάλειας έχει μεγαλύτερη σημασία από την ολοκλήρωση της άσκησης.

Είστε εκπαιδευτικός προσχολικής ηλικίας; Στα διαδικτυακά σεμινάριά μας εξερευνούμε πρακτικές παιδικής γιόγκα και mindfulness και τρόπους να τις εντάξετε στην καθημερινότητα της τάξης.

Γνωρίστε το σεμινάριο «Γιόγκα και Mindfulness στην προσχολική ηλικία».

Για εκπαίδευση του προσωπικού του σχολείου ή του παιδικού σταθμού σας, συμπληρώστε τη φόρμα για να συζητήσουμε τις ανάγκες της ομάδας σας.

Ενδεικτική επιστημονική βιβλιογραφία

• Kuppusamy και συν. — Effects of Bhramari Pranayama on health: A systematic review
• Immediate Effects of Bhramari Pranayama on Resting Cardiovascular Parameters in Healthy Adolescents
• Effect of Bhramari Pranayama intervention on stress, anxiety, depression and sleep quality among COVID-19 patients in home isolation
• Effect of Bhramari Pranayama on response inhibition: Evidence from the stop signal task
• Effect of Yogic Breathing on Accommodate Braille Version of Six-letter Cancellation Test in Students with Visual Impairment
• Effect of Bhramari pranayama practice on simple reaction time in healthy adolescents: A randomized control trial
• Yadav και συν. — Efficacy of Bhramari pranayama and Om chanting on asthma control, quality of life, and airway inflammation in asthmatic children: An open-label randomized controlled trial